จะดีแค่ไหน? เมื่อลูกน้อยกินอาหารที่ดีตั้งแต่อยู่ในครรภ์ เพื่อเสริมให้ลูกมีพัฒนาการ พร้อมเรียนรู้ด้วยโภชนาการง่ายๆ เพราะอาหารสำหรับคนท้องจะมีผลต่อร่างกายของเด็กโดยตรง เราจึงควรเลือกทานเมนูอาหารคนท้องที่เป็นประโยชน์ตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ และเหมาะสมตามแต่ละไตรมาสด้วย ไม่ว่าจะเป็นไตรมาสแรกจนถึงไตรมาสใกล้คลอด ก็จะทำให้ลูกน้อยได้รับสารอาหารครบถ้วนมากขึ้น พร้อมช่วยบำรุงร่างกายคุณแม่ให้แข็งเเรง แถมเป็นเมนูอาหารลดความอ้วนอีกด้วยนะ ว่าแล้วอาหารที่คนท้องควรกินจะมีอะไรบ้าง มาอ่านกันเลย...
อาหารคนท้องไตรมาสที่ 1
ในช่วงไตรมาสเดือนที่ 1-3 ของการตั้งครรภ์ คุณแม่หลายคนอาจจะมีอาการแพ้ท้อง อาการคลื่นไส้ และอาเจียน จึงทำให้ไม่สามารถทานอาหารได้ ดังนั้น คุณแม่ควรเลือกเมนูอาหารอ่อนๆ เพื่อให้ลูกน้อยได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ ได้แก่
- อาหารที่มีโปรตีนและโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน เต้าหู้ ไข่ ไก่ เนื่องจากโปรตีนจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และการเจริญเติบโตของเด็กทารก ยกเว้นอาหารเนื้อสัตว์ติดมัน และอาหารทะเลบางชนิดที่มีสารพิษตกค้าง เพื่อป้องกันการติดเชื้อในทารก
- ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม หากคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ไม่แพ้นม ก็สามารถดื่มนมในปริมาณที่เหมาะสมได้ เพราะนมจะมีทั้งโปรตีน เเคลเซียม วิตามิน และกรดโฟลิก ที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกของทารกและคุณแม่ให้แข็งแรง แต่ไม่ควรดื่มเกิน 3 แก้วต่อวัน
- อาหารที่มีธาตุเหล็ก สำหรับเมนูคนท้องที่แนะนำให้ทาน ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ถั่ว ลูกเดือย และข้าวกล้อง ธาตุเหล็กจะมีส่วนสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดในร่างกายของเด็กทารก และช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางด้วย
- อาหารที่มีโฟเลต จำพวกผักและผลไม้ เช่น มะเขือเทศ ส้ม บร็อกโคลี ผักโขม มันฝรั่ง รวมถึงผักใบเขียวต่างๆ ทั้งนี้อาหารที่มีโฟเเลตจะมีผลต่อการพัฒนาสมอง ไขสันหลัง กระดูกสันหลังของทารกในระยะแรก
เมนูอาหารคนท้องที่แนะนำ : ไข่ตุ๋น, เต้าหู้ไข่, ผัดผักโขม, ผัดผักบร็อกโคลี, ต้มไก่ใส่มะเขือเทศ, ข้าวผัดข้าวกล้อง, ปลาแซลม่อนย่าง และผักใบเขียวชนิดต่างๆ
อาหารคนท้องไตสมาสที่ 2
เมื่อเข้าสู่เดือนที่ 4-6 ของการตั้งครรภ์ ในช่วงนี้อาการแพ้ท้องของคุณแม่จะลดลง ไม่มีอาการคลื่นไส้ อาเจียนมากนัก แต่จะเริ่มรู้สึกหิวบ่อยมากขึ้น แล้วเด็กทารกก็จะเริ่มมีการเจริญเติบโต พอคุณแม่กินอะไร ลูกน้อยก็จะกินตามไปด้วย ดังนั้น อาหารที่คนท้องควรกินจะต้องใส่ใจเป็นพิเศษ เพื่อช่วยในการพัฒนาร่างกายและสมองของลูกน้อย
- อาหารที่มีไอโอดีน เช่น สาหร่าย ปลาทูนึ่ง และกุ้งทะล เป็นต้น เนื่องจากคุณแม่ตั้งครรภ์ต่อมไทรอยด์จะทำงานหนัก ร่างกายจึงต้องการไอโอดีนเพิ่มขึ้น ไอโอดีนจะช่วยให้การเจริญเติบโตของต่อมไทรอยด์เป็นปกติ กระตุ้นการทำงานของหัวใจ และช่วยในการผลิตน้ำนมของคุณแม่อีกด้วย
- อาหารที่ธาตุเหล็ก เช่น ฝักทอง บร็อกโคลี ตำลึง จะช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก เสริมสร้างเม็ดเลือดให้กับร่างกาย
- อาหารที่เป็นธัญพืช เช่น ลูกเกด ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ เมล็ดฟักทอง ขนมปังธัญพืช อัลมอนด์ และเมล็ดงา ทั้งหมดนี้เป็นอาหารสำหรับคนท้องที่ให้พลังงานอย่างคาร์โบไฮเดรต และมีสารต้านอนุมูลอิสระด้วยนะ
- ผักที่มีใยอาหาร ได้แก่ แครอท ผักคะน้า มะเขือ ดอกกะหล่ำ และผักใบเขียวเข้ม เพราะว่า ผักใบเขียวจะช่วยป้องกันโรคท้องผูก เสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายคุณแม่และลูกน้อย แถมยังช่วยต้านโรคเบาหวานด้วยการกินผักสมุนไพรอีกด้วย
- ผลไม้ที่มีวิตามินสูง ไม่ว่าจะเป็นส้ม กีวี สตอเบอรี่ เชอรี่ ฝรั่ง กล้วย แอปเปิ้ล มะละกอสุก จะอุดมไปด้วยเกลือแร่และวิตามิน มีคุณสมบัติช่วยป้องกันหวัด และช่วยในเรื่องของระบบขับถ่ายได้ดี
เมนูอาหารคนท้องที่แนะนำ : ข้าวผัดปลาทูโรยหน้าส้มโอ, น้ำพริกปลาทู, ก๋วยเตี๋ยวกุ้ง, ผัดผักดอกกะหล่ำ, ผัดผักบร็อกโคลี, แกงจืดสาหร่าย, แกงเลียง เป็นต้น
อาหารคนท้องไตรมาสที่ 3
สำหรับในช่วงเดือนที่ 7-9 ของการตั้งครรภ์ คุณแม่ตั้งครรภ์จะมีหน้าท้องขนาดใหญ่ขึ้น จึงไม่ควรรับประทานอาหารปริมาณที่มากเกินไป แนะนำให้ทานเมนูอาหารคนท้อง โดยแบ่งอาหารจาก 3 มื้อหลัก เปลี่ยนเป็น 4-5 มื้อเล็กๆ จะดีกว่า เพื่อให้ระบบอาหารย่อยง่าย และช่วยเพิ่มน้ำนมให้กับคุณแม่มากขึ้น
- อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม โยเกิร์ต เพราะแคลเซียมจะช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันของทารก และช่วยลดอาการตะคริวของคุณแม่ตั้งครรภ์
- อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน น้ำมันปลา น้ำมันคาโนล่า เมล็ดฟักทอง และวอลนัท ซึ่งเมนูอาหารคนท้องอย่างกรดไขมันโอเมก้า 3 จะช่วยบำรุงสมองของเด็กทารก และช่วยสร้างน้ำนมให้กับคุณแม่หลังคลอดด้วย
- ผักใบเขียวและผักสีเหลือง ได้แก่ หน่อไม้ฝรั่ง ต้นอ่อนทานตะวัน บล็อกโคลี่ สาหร่ายทะเล และฝักทอง ซึ่งผักจะอุดมไปด้วยวิตามินชนิดต่างๆ ช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์ร่างกาย จะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานปกติ และช่วยให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลายได้
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ อีกหนึ่งอาหารคนท้องที่ควรทานเป็นประจำ คือ โยเกิร์ตไขมันต่ำ เพราะจะมีอุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินบี และสารอาหารต่างๆ ที่ช่วยในการบำรุงครรภ์ เสริมสร้างกระดูกและฟันให้แก่เด็กทารก อีกทั้งยังช่วยให้คุณแม่อิ่มท้อง และดีต่อระบบลำไส้อีกด้วย
- ดื่มน้ำเปล่าวันละ 8-10 แก้ว สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ในช่วงนี้ควร ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8-12 แก้วต่อวัน จะช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำขณะตั้งครรภ์ แล้วทางที่ดีเราควรดื่มเป็นน้ำอุ่นหรือน้ำในอุณหภูมิห้องจะดีกว่า จะช่วยให้ระบบเลือดไหลเวียนดีขึ้น
เมนูอาหารคนท้องที่แนะนำ : ฟักทองผัดไข่, แกงบวดฟักทอง, ไข่เจียวต้นอ่อนทานตะวัน, ซุปฟักทอง, ลาบปลาแซลมอน, เมล็ดงาโรยข้าว, ข้าวกล้องต้มเนื้อปลา, ผัดน้ำมันหอยหน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น
นอกจากเมนูอาหารคนท้องที่มีประโยชน์แล้ว คุณแม่ก็ต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทที่เป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ด้วย เช่น อาหารกึ่งสำเร็จรูป, เนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการปรุงสุก ชีส เนยแข็ง นมสดที่ไม่ผ่านการเจอไรซ์ ถั่วงอกดิบ แอลกอฮอล์ กาแฟ ชา น้ำอัดลม ขนมคบเคี้ยว ของหมักดอง มะม่วงดิบ ทุเรียน รวมถึงอาหารที่มีรสเค็มจัด เปรี้ยวจัด หวานจัด หรือเผ็ดจัด เป็นต้น
ดังนั้น ถ้าคุณแม่ใส่ใจเลือกเมนูอาหารสำหรับคนท้องเฉพาะ ก็จะช่วยให้เด็กเติบโตมาอย่างแข็งแรง และช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่ดีให้กับคุณแม่เช่นกัน แล้วที่สำคัญอย่าลืมหมั่นทำโยคะ ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ไม่สูบบุรี่ ไม่เครียด เพื่อสุขภาพกายและใจที่ดีด้วย แต่ถ้าคุณไม่อยากกังวลเรื่องค่ารักษาเมื่อเจ็บป่วยในอนาคต เพียงทำประกันสุขภาพกับ frank.co.th ก็คุ้มครองค่ารักษาให้ !! ไม่ว่าเจ็บป่วยเล็กน้อยไปจนถึงใหญ่ ประกันสุขภาพก็ดูแล พร้อมให้คุณแม่อุ่นใจมากขึ้น
